Гликемический индекс продуктов — полная таблица

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, отражающий, насколько быстро углеводы из конкретного продукта повышают уровень сахара в крови. Шкала идёт от 0 до 100, где эталоном считается чистая глюкоза (ГИ = 100). Концепция впервые предложена канадским исследователем Дэвидом Дженкинсом в 1981 году для людей с сахарным диабетом — она помогает понимать не только сколько углеводов в еде, но и как быстро они усваиваются.

Что такое гликемический индекс

Принцип измерения простой: испытуемому дают 50 г усвояемых углеводов из исследуемого продукта, измеряют уровень сахара в крови каждые 15 минут в течение двух часов и сравнивают площадь под «сахарной кривой» с эталоном — чистой глюкозой. Результат и есть ГИ конкретного продукта.

Чем выше ГИ, тем быстрее и резче поднимается сахар. Чем ниже — тем плавнее и дольше будет подъём, а пик — ниже.

Шкала ГИ — три категории

Ниже — таблицы продуктов с указанием ГИ. Данные приведены по международной базе University of Sydney (Glycemic Index Foundation) с поправкой на распространённые в РФ продукты. Точное значение для конкретного блюда может отличаться на 5–10 единиц из-за способа приготовления и сорта.

Хлеб и выпечка

Крупы, каши, макароны

Фрукты и ягоды

Овощи

Молочные продукты

Сладости и напитки

ГИ или гликемическая нагрузка?

У гликемического индекса есть важное ограничение: он не учитывает количество углеводов в реальной порции. Например, у арбуза высокий ГИ (72), но в 100 г арбуза всего ~8 г углеводов — то есть один кусочек поднимет сахар умеренно. Этот разрыв решает другая метрика — гликемическая нагрузка (ГН).

Шкала ГН:

• Низкая ГН — до 10 на порцию.
• Средняя ГН — 11–19.
• Высокая ГН — 20 и выше.

Пример: 100 г арбуза содержит 8 г углеводов, ГИ = 72. ГН = 72 × 8 / 100 = 5,8 (низкая). Несмотря на «страшный» ГИ, реальная нагрузка на сахар — минимальная.

Сравните с белым хлебом: 100 г содержит 49 г углеводов, ГИ = 75. ГН = 75 × 49 / 100 = 36,75 (высокая).

Вывод: при оценке продукта смотрите не только на ГИ, но и на размер реальной порции. Подсчёт ГН — более точный способ оценки влияния продукта на сахар.

Как снизить ГИ блюда

ГИ продукта — это не приговор. Способ приготовления и сочетания продуктов могут изменить итоговый ГИ блюда на 20–40%.

1. Сочетайте углеводы с белком и жиром

Жиры и белок замедляют опорожнение желудка и всасывание глюкозы. Например, бутерброд с белым хлебом и сыром — ГИ ниже, чем у чистого хлеба. Гречка с куриной грудкой и салатом — ниже, чем гречка отдельно.

2. Добавляйте клетчатку

Овощи, отруби, зелёные листья замедляют усвоение углеводов. Тарелка макарон + большая порция салата = ГИ существенно ниже.

3. Не разваривайте продукты

Чем сильнее разварены крупы и макароны, тем выше ГИ. Готовьте до состояния «аль денте» (немного твёрдого внутри).

4. Используйте холодную обработку

Охлаждённые после варки картофель и рис содержат больше резистентного крахмала — он усваивается медленнее. ГИ снижается на 10–20%.

5. Добавляйте кислоты

Лимонный сок, уксус, квашеные продукты снижают ГИ блюда. Например, заправка из лимонного сока к гарниру уменьшает скорость усвоения углеводов.

6. Не измельчайте

Целое яблоко имеет более низкий ГИ, чем яблочное пюре, а пюре — ниже, чем сок. Чем больше работы желудку, тем медленнее усваиваются углеводы.

Применение ГИ при диабете

Для людей с сахарным диабетом гликемический индекс — важный, но не единственный инструмент. Подсчёт хлебных единиц (ХЕ) остаётся главным для расчёта дозы инсулина короткого действия. ГИ дополняет картину: помогает понять динамику повышения сахара после еды.

На практике это значит:

• При диабете 1 типа — при выборе между продуктами с одинаковыми ХЕ предпочтение тем, у которых ниже ГИ. Это уменьшит пик постпрандиальной гликемии.
• При диабете 2 типа — рацион из продуктов с преимущественно низким и средним ГИ способствует контролю веса, снижает инсулинорезистентность и улучшает HbA1c.