Калькулятор калорий онлайн

Что такое норма калорий

Норма калорий — это количество энергии, которое нужно вашему организму в сутки для поддержания текущего веса. Складывается из двух частей: BMR (Basal Metabolic Rate, базовый метаболизм) — энергия на работу органов в покое, и TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — общие энергозатраты с учётом физической активности.

Формула Миффлина-Сан Жеора

В 1990 году исследователи Миффлин и Сан Жеор предложили обновлённую формулу расчёта BMR, которая оказалась точнее старой формулы Харриса-Бенедикта. Сегодня она рекомендуется Американской диетической ассоциацией как основная.

Затем BMR умножается на коэффициент активности (от 1,2 до 1,9), чтобы получить TDEE — итоговую суточную норму.

Как пользоваться результатом

Для поддержания веса

Используйте значение TDEE. Это количество калорий, которое сохранит ваш текущий вес при стабильной активности.

Для похудения

Создайте дефицит 15–25% от TDEE. Меньше — медленнее результат, больше — риск срыва, потери мышечной массы и замедления метаболизма. Оптимальная скорость потери веса — 0,5–1 кг в неделю.

Для набора массы

Профицит 10–20% от TDEE плюс силовые тренировки. Без тренировок излишек калорий уйдёт в жир.

Калории при диабете

Для людей с сахарным диабетом контроль калорий важен не меньше, чем контроль углеводов. Особенности:

• При диабете 2 типа: дефицит калорий и снижение массы тела на 5–10% уже улучшают чувствительность к инсулину и могут привести к ремиссии. Целевая суточная норма обычно ниже расчётной на 500 ккал.
• При диабете 1 типа: главное — стабильное потребление калорий и углеводов в одно и то же время. Резкие колебания усложняют подбор инсулина.
• Распределение БЖУ при диабете: обычно рекомендуется 45–50% углеводов (с упором на сложные), 20–25% белков, 25–30% жиров (с акцентом на ненасыщенные).

Что калькулятор не учитывает

Формула Миффлина-Сан Жеора — статистическая, и индивидуальные особенности могут давать отклонения ±10–15%:

• Состав тела. Чем больше мышечной массы — тем выше реальный BMR. У спортсменов формула занижает результат.
• Гормональный статус. Гипотиреоз снижает метаболизм, гипертиреоз — повышает. Сахарный диабет, СПКЯ, менопауза также влияют.
• Генетика. Индивидуальные различия в метаболизме могут составлять до 20%.
• Препараты. Инсулин, стероиды, бета-блокаторы, антидепрессанты влияют на обмен веществ.
• Адаптация. При длительном дефиците метаболизм замедляется.

Поэтому расчётная норма — это стартовая точка. Через 2–3 недели по реальной динамике веса корректируйте калораж: если вес не меняется при цели похудения — снизьте ещё на 100–200 ккал.